Białko to składnik niezbędny, wszechobecny i wbrew pozorom często źle rozpoznawany w codziennym jadłospisie. Znajdziesz je nie tylko w mięsie czy jajkach, ale też w chlebie, makaronie i orzechach, tyle że w bardzo różnych ilościach. O tym, ile białka trafia na talerz, decyduje wielkość porcji i zawartość wody, a nie hasło „wysokobiałkowy” na opakowaniu. W tym tekście sprawdzamy, gdzie białka jest naprawdę dużo, a gdzie tylko się o nim mówi. Pokazujemy też, jak łączyć źródła zwierzęce i roślinne, żeby zaplanować jadłospis bez liczenia każdego grama. Podane wartości są orientacyjne i różnią się w zależności od produktu oraz sposobu obróbki.
Ile białka potrzeba i dlaczego liczy się jego skład
Dorosła osoba o przeciętnej aktywności potrzebuje zwykle około 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Przy wadze 70 kg daje to mniej więcej 56–63 g. Osoby trenujące siłowo, seniorzy i kobiety w ciąży potrzebują więcej. W ich przypadku najczęściej przyjmuje się przedział 1,2–1,6 g/kg.
Białko składa się z aminokwasów, a dziewięciu z nich organizm sam nie wytworzy, więc muszą pochodzić z jedzenia. Białko zwierzęce zawiera je zwykle w komplecie. W roślinnym często brakuje jednego z nich: w zbożach jest mało lizyny, a w strączkach metioniny. Dlatego warto łączyć różne produkty, o czym więcej piszemy w dalszej części tekstu.
Białko zwierzęce: najprostsze, ale nie zawsze najlepsze
Mięso i ryby
Pierś z kurczaka lub indyka ma w stanie surowym około 22 g białka na 100 g. Po usmażeniu wychodzi nawet 30 g, bo z mięsa wyparowuje woda, a białko zostaje. Przy porównywaniu produktów trzeba więc zestawiać surowe z surowym, a ugotowane z ugotowanym. Inaczej łatwo o pomyłkę.
Chuda wołowina i wieprzowina mieszczą się w okolicach 20–22 g. Tłustsze kawałki, jak karkówka, mają mniej białka, za to więcej tłuszczu. Przetwory wypadają słabiej: dobra szynka to zwykle 16–20 g, a parówki zaledwie 10–12 g, za to z solidną dawką soli i tłuszczu.
Ryby dają około 18–20 g na 100 g (dorsz, łosoś), a tuńczyk z puszki we własnym sosie nawet 22–25 g. Tłuste ryby morskie dostarczają ponadto kwasów omega-3, dlatego wypadają w zestawieniu korzystniej niż większość mięs.
Przy czerwonym mięsie i wędlinach warto zachować umiar. Zalecenia żywieniowe sugerują ograniczenie ich ilości do około 350–500 g gotowanego mięsa tygodniowo, a przetworzonych wyrobów jeszcze bardziej. Na szczęście białko da się dostarczyć także z innych źródeł.
Jaja i nabiał
Jedno duże jajko to około 6–7 g białka, a jego skład aminokwasowy uchodzi za wzorcowy. Trzy jajka na śniadanie dają prawie 20 g, czyli niemal jedną trzecią dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby.
Wśród nabiału prym wiedzie twaróg chudy (około 18 g na 100 g). Skyr ma około 11–12 g, jogurt grecki 6–9 g, a zwykły jogurt naturalny 4–5 g. Mleko, kefir i maślanka zawierają około 3–3,5 g na 100 ml, więc szklanka daje zaledwie 7–8 g.
Sery żółte mają około 25 g, a parmezan nawet 35 g na 100 g. Plasterek waży jednak 20–30 g, więc realny wkład to 5–8 g, i to razem ze sporą porcją kalorii. Jako główne źródło białka sery żółte nie sprawdzają się najlepiej.
Serki i desery „wysokobiałkowe” bywają wzbogacane koncentratem białka serwatkowego. Zwykły twaróg zmieszany z jogurtem daje podobny efekt taniej i bez dodatków. Wystarczy dosypać cynamonu lub dodać garść owoców.
Białko roślinne: mniej w porcji, ale sporo opcji
Produkty roślinne zawierają więcej wody i węglowodanów, więc przy tej samej wadze dają zwykle mniej białka. Wybór jest za to szeroki, a kilka pozycji dorównuje mięsu.
Strączki i produkty sojowe
Soczewica, fasola, groch i ciecierzyca mają w stanie suchym 20–25 g białka na 100 g. Po ugotowaniu zostaje 7–9 g, bo nasiona chłoną wodę. Ta sama zasada obowiązuje przy mięsie: liczy się stan produktu, w którym trafia na talerz.
Soja jest wyjątkowa, bo jako jedna z niewielu roślin ma pełnowartościowe białko. Tofu to 8–12 g na 100 g, tempeh około 19 g, a edamame około 11 g. Napój sojowy ma około 3 g na 100 ml, czyli tyle co mleko krowie. Napoje owsiane czy migdałowe mają zaledwie 0,5–1 g, o czym łatwo zapomnieć, gdy zastępuje się nimi mleko.
Strączki można wprowadzić do jadłospisu na wiele sposobów: jako hummus, pasty z fasoli, kotlety z soczewicy czy zupy krem. Rośnie też popularność makaronów z mąki z ciecierzycy lub soczewicy, które w stanie suchym mają około 20 g białka na 100 g.
Wzdęcia po strączkach to częsty powód rezygnacji z nich. Pomaga namaczanie nasion i wylewanie wody, dłuższe gotowanie oraz stopniowe zwiększanie porcji. Najłagodniejsza dla układu pokarmowego jest soczewica czerwona.
Zboża, orzechy i nasiona
Płatki owsiane mają około 12–13 g białka na 100 g, suchy makaron 12–13 g, kasza gryczana około 12 g, a chleb 7–9 g. Są to wartości dla produktów suchych, a po ugotowaniu kasza czy makaron mają 3–5 g. Zboża jedzone w dużych ilościach i tak solidnie podnoszą dzienną sumę, mimo niedoboru lizyny.
Orzechy i nasiona wyglądają imponująco: orzeszki ziemne mają około 25 g, migdały 21 g, a pestki dyni nawet 30 g na 100 g. Mają jednak 500–600 kcal na 100 g, a garść to około 30 g, czyli 6–8 g białka. To dodatek do posiłku, a nie jego podstawa.
Komosa ryżowa i gryka mają skład aminokwasowy zbliżony do pełnowartościowego, choć ugotowana komosa to tylko około 4 g na 100 g. Seitan, czyli kotlety z glutenu pszennego, daje 20–25 g, ale ma mało lizyny i nie jest przeznaczony dla osób z celiakią.
Warzywa też dokładają swoją cegiełkę. Zielony groszek ma około 5 g, a brokuł i szpinak po 3 g na 100 g. Pojedynczo to niewiele, ale w ciągu dnia razem wychodzi 10–15 g.
Czy białko roślinne jest gorsze?
Nie jest gorsze, tylko nieco inne. Trawi się odrobinę słabiej, bo w roślinach jest dużo błonnika i związków ograniczających wchłanianie. Osoby na diecie roślinnej często przyjmują dlatego zapotrzebowanie o kilkanaście procent wyższe. Przy 70 kg oznacza to nie 60, lecz raczej 70 g białka dziennie, czyli o jedną porcję tofu lub talerz soczewicy więcej. Niedobór pojedynczego aminokwasu da się natomiast łatwo uzupełnić, jeśli w ciągu dnia pojawiają się różne źródła.
Zboża mają mało lizyny, strączki mało metioniny, więc klasyczne pary, takie jak ryż z fasolą, kasza z grochem czy chleb z hummusem, sprawdzają się od setek lat. Nie trzeba ich nawet jeść w jednym posiłku, wystarczy, że trafią na talerz w ciągu dnia.
Jak to wygląda w praktyce
Przykładowy dzień dla osoby ważącej około 70 kg, z mięsem i nabiałem:
- śniadanie: owsianka z 50 g płatków na szklance mleka z garścią orzechów, czyli około 20 g,
- obiad: 150 g piersi z kurczaka (surowej) z kaszą i surówką, około 38 g,
- kolacja: dwie kromki chleba, dwa jajka i warzywa, około 19 g,
- przekąska: jogurt naturalny lub kefir, około 6–8 g.
Razem wychodzi około 80 g, czyli więcej niż wynosi norma dla przeciętnej osoby. W wersji roślinnej obiad z kurczakiem zastępuje 200 g ugotowanej soczewicy (około 18 g) z 150 g tofu (około 15 g), a jajka można zamienić na pastę z ciecierzycy. Przy tak ułożonym jadłospisie odżywki białkowe okazują się zwykle zbędne. Przydają się głównie wtedy, gdy rozpisanie dnia pod zapotrzebowanie po prostu się nie udaje. Osoby z chorobami nerek powinny przed zwiększeniem ilości białka skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
O ilości białka w diecie decydują porcja, stan produktu i zawartość wody, a nie slogany na opakowaniach. Najwięcej białka dają chude mięso, ryby, jaja, twaróg i strączki, a orzechy czy sery żółte to raczej uzupełnienie. Dieta oparta na produktach roślinnych również pokrywa zapotrzebowanie, o ile jest urozmaicona i zawiera nieco większe porcje. Najprostsza zasada brzmi: w każdym posiłku postaw na jedno wyraźne źródło białka, a resztę dnia uzupełnij zbożami, warzywami i przekąskami, które dołożą kolejne gramy.