Cztery płatki w kwiecie, ostry zapach podczas gotowania i lekko gorzkawy posmak – tak w skrócie wygląda rodzina roślin, do której należą kapusta, brokuł, rzodkiewka i chrzan. Za ten zapach i smak odpowiadają związki siarkowe, które roślina produkuje w obronie przed szkodnikami. Człowiekowi te same substancje wychodzą na dobre: glukozynolany należą do najlepiej przebadanych pod kątem wpływu na zdrowie związków roślinnych. Sposób przygotowania warzyw z tej grupy mocno zmienia jednak to, ile z nich faktycznie trafi do organizmu. W tym artykule sprawdzisz, jakie rośliny wchodzą w skład rodziny, co zawierają, jak je gotować, żeby niczego nie stracić, i kto powinien zachować przy nich ostrożność.
Kto właściwie należy do tej rodziny
Botanicy mówią o kapustowatych, a potoczna nazwa „krzyżowe” wzięła się od czterech płatków korony ułożonych na kształt krzyża. Lista jest dłuższa, niż się wydaje, bo obejmuje liście, kwiatostany, korzenie i nasiona:
- kapusty: biała, czerwona, włoska, pekińska, pak choi, kiszona
- kwiatostany i pąki: brokuł, kalafior, romanesco, brukselka
- korzenie i zgrubienia: rzodkiewka, rzodkiew, rzepa, brukiew, kalarepa, chrzan
- liście i nasiona: jarmuż, rukola, rzeżucha, gorczyca, kiełki
Do tej samej rodziny należy też rzepak, czyli źródło najpopularniejszego w Polsce oleju, oraz wasabi. Szpinak, sałata i zwykła marchew nie mają z nią natomiast nic wspólnego.
Co jest w środku
Glukozynolany: nieaktywne, dopóki ktoś nie uszkodzi rośliny
W nieuszkodzonej komórce glukozynolany leżą osobno, a enzym o nazwie myrozynaza osobno. Dopiero krojenie, gryzienie albo rozdrabnianie miesza jedno z drugim. Powstają wtedy izotiocyjaniany, na przykład sulforafan w brokułach, oraz indolo-3-karbinol.
W badaniach laboratoryjnych te związki pobudzają enzymy odpowiedzialne za usuwanie z organizmu szkodliwych substancji i hamują procesy zapalne. Badania na ludziach pokazują z kolei, że wyższe spożycie warzyw kapustnych wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, na przykład raka jelita grubego. To jednak obserwacje, a nie dowód, że to właśnie kapusta chroni, bo osoby jedzące dużo warzyw zwykle prowadzą też zdrowszy tryb życia.
Dlatego określenia w stylu „superfood” są na wyrost. Ta grupa warzyw to solidny element codziennej diety, a nie lek.
Ostry, piekący smak rzodkiewki, chrzanu czy gorczycy to właśnie zasługa izotiocyjanianów. Jeśli ugryziesz rzodkiewkę i poczujesz pieczenie w nosie, to znak, że te związki powstały i działają.
Witaminy, minerały i błonnik
Brokuł, jarmuż i brukselka to bardzo dobre źródła witaminy C. Sto gramów surowego brokułu, czyli mniej więcej kilka różyczek, dostarcza około 90 mg tej witaminy. To tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny, a więcej, niż znajdziesz w cytrynie w przeliczeniu na porcję, którą realnie zjadasz.
Dochodzą do tego witamina K, ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości, oraz kwas foliowy i potas. Wapń z jarmużu czy kapusty pekińskiej jest dobrze przyswajalny, więc osoby unikające nabiału mogą traktować te warzywa jako jedno ze źródeł tego pierwiastka.
Błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Warzywa kapustne mają przy tym mało kalorii, więc łatwo zwiększyć objętość posiłku bez przesadzania z energią.
Czerwona kapusta dodatkowo dostarcza antocyjanów, czyli tych samych barwników, które nadają kolor jagodom. Wystarczy spojrzeć na deskę po krojeniu, by zobaczyć, ile intensywnego fioletu zostaje na jej powierzchni.
Surowe, gotowane, kiszone
Obróbka cieplna
Myrozynaza nie lubi wysokiej temperatury. Długie gotowanie niszczy ją niemal całkowicie, więc z glukozynolanów powstaje znacznie mniej aktywnych związków.
Drugi problem to woda. Glukozynolany się w niej rozpuszczają, więc kalafior gotowany w dużym garnku i odcedzony traci ich sporą część do wywaru.
Najlepiej sprawdzają się gotowanie na parze przez kilka minut, szybkie smażenie na patelni albo krótkie blanszowanie. Brokuł powinien pozostać jasnozielony i jeszcze trochę twardy. Pomaga też pokrojenie warzyw na 10–15 minut przed obróbką, bo enzym ma wtedy czas, by zadziałać, zanim wysoka temperatura go wyłączy.
Jeśli brokuły czy kalafior zostały ugotowane na tyle długo, że enzym myrozynaza uległ zniszczeniu, wystarczy posypać je odrobiną gorczycy lub proszku musztardowego. Roślina z tej samej rodziny dostarcza własnej myrozynazy i część sulforafanu może się jeszcze wytworzyć.
Surowe warzywa też są w porządku, ale trudniej je strawić. Jeśli ledwo tolerujesz surową kapustę, nic nie tracisz, jedząc ją duszoną. Lepsza rozgotowana kapusta w bigosie niż żadna.
Kiszenie i fermentacja
Podczas fermentacji mlekowej glukozynolany rozkładają się do izotiocyjanianów i podobnych związków, więc kapusta kiszona zachowuje to, co w surowej jest najcenniejsze, a przy okazji staje się łatwiejsza do strawienia.
Dochodzą jeszcze bakterie probiotyczne i witamina C, którą dawniej chroniono załogi statków przed szkorbutem.
Minusem jest sól. Kiszonki bywają jej bardzo pełne, co ma znaczenie przy nadciśnieniu. Pomaga odsączenie lub krótkie przepłukanie, choć traci się wtedy część kwaskowatości.
Warto też czytać etykiety. Kapusta pasteryzowana w słoiku nie zawiera już żywych kultur bakterii, a „kiszona” w zalewie octowej to w ogóle nie jest produkt fermentacji. Prawdziwą kiszonkę najłatwiej znaleźć w lodówkach sklepowych albo na targu, a w składzie nie powinno być octu.
Kiedy zachować ostrożność
Dla większości ludzi warzywa kapustne nie stanowią żadnego problemu, ale są trzy wyjątki:
- Tarczyca. Surowe kapustne zawierają goitrogeny, które mogą utrudniać wykorzystanie jodu. Przy dobrej podaży jodu i normalnych porcjach nie ma to znaczenia. Uwaga dotyczy osób z niedoczynnością tarczycy i tych, które codziennie piją soki lub koktajle z dużą ilością surowego jarmużu. Gotowanie osłabia ten efekt.
- Leki przeciwzakrzepowe. Przy lekach z grupy antagonistów witaminy K ważna jest stała ilość tych warzyw w diecie. Nagły tydzień z jarmużem na każde śniadanie może rozregulować wyniki badań krzepliwości.
- Układ pokarmowy. Wzdęcia po kapuście to efekt działania bakterii jelitowych na rafinozę i związki siarki. Przy wrażliwym jelicie lepiej zacząć od małych, gotowanych porcji z kminkiem lub koprem włoskim.
Jak je jeść na co dzień
Badania wiążą korzyści z regularnym jedzeniem tych warzyw, ale nie trzeba sięgać po nie codziennie. Wystarczy kilka porcji w tygodniu. Ważniejsza od ilości jest różnorodność, bo każdy gatunek ma nieco inny skład glukozynolanów. Oto cztery proste pomysły:
- Kalafior lub brokuł pieczony w piekarniku z oliwą, wyjęty, zanim zmięknie na papkę.
- Surówka z białej lub czerwonej kapusty z jabłkiem, bez gotowania.
- Rzodkiewka, rukola albo kiełki na kanapce, czyli najprostszy sposób na surowe izotiocyjaniany.
- Kiszonka jako dodatek do obiadu, w małej porcji, jeśli sól jest dla ciebie problemem.
Kiełki brokułu zawierają szczególnie dużo glukozynolanów, więc garść na kanapce bywa skuteczniejsza niż talerz rozgotowanych różyczek.
Podsumowanie
Warzywa kapustne to nie cudowny lek, lecz tani, dostępny i wszechstronny element zdrowej diety. Najwięcej korzyści dają wtedy, gdy jesz je w różnych postaciach: krótko obgotowane lub upieczone, surowe w surówce, a od czasu do czasu kiszone. Pamiętaj o krótkiej obróbce cieplnej, ograniczeniu ilości wody i niezbyt długim gotowaniu, a jeśli masz problemy z tarczycą, przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo masz wrażliwe jelita, dostosuj porcje do swoich potrzeb.