Gotowanie buraków wydaje się łagodną obróbką, ale część składników naprawdę ląduje w garnku razem z wodą. Najwięcej tracą foliany i czerwone barwniki, czyli betalainy. Witaminy C jest w burakach niewiele, więc jej ubytek ma niewielkie znaczenie. Minerały, błonnik i cukry zostają w warzywie w zdecydowanej większości, a to, co przejdzie do wywaru, nadal możesz wykorzystać w kuchni. Kilka prostych nawyków ogranicza straty, a ugotowany burak pozostaje wartościowym warzywem. Poniżej znajdziesz wyjaśnienie, co dokładnie ucieka, jak gotować, by stracić jak najmniej, i kiedy lepiej sięgnąć po inną metodę.
Krótka odpowiedź: tak, ale nie wszystko i nie tak dramatycznie
Obróbka termiczna obniża zawartość części witamin i związków roślinnych w burakach. Skala strat zależy od trzech rzeczy: ilości wody, czasu gotowania i tego, czy burak był wcześniej obrany lub pokrojony. Burak gotowany w całości, w skórce i w niewielkiej ilości wody traci wyraźnie mniej niż ten pokrojony w kostkę i gotowany w dużym garnku.
Według badań nad gotowaniem warzyw straty folianów mogą sięgać od kilkunastu do kilkudziesięciu procent, w zależności od metody. Nie oznacza to jednak, że gotowany burak przestaje być dobrym źródłem witamin.
100 g surowego buraka dostarcza około 100 µg folianów, czyli mniej więcej jedną czwartą dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Nawet po ugotowaniu zostaje z tego sensowna część.
Co ucieka, a co zostaje
Składniki buraka reagują na ciepło bardzo różnie. Jedne rozkładają się pod wpływem temperatury, inne po prostu rozpuszczają się w wodzie i znikają razem z wywarem. Poniższa lista pokazuje, czego możesz się spodziewać po ugotowaniu.
- Foliany (witamina B9) – wrażliwe zarówno na temperaturę, jak i na wodę, więc to one tracą najwięcej.
- Witamina C – w burakach jest jej około 4–5 mg na 100 g, więc jej strata niewiele zmienia w bilansie całego dnia.
- Betalainy (w tym betanina, czyli czerwony barwnik) – działają antyoksydacyjnie, rozpuszczają się w wodzie i tracą stabilność przy długim ogrzewaniu.
- Azotany – dobrze rozpuszczają się w wodzie, więc część trafia do wywaru.
- Potas, magnez, żelazo – ciepło ich nie niszczy, ale mogą częściowo przejść do wody.
- Błonnik – zmienia strukturę (burak mięknie), ale jego ilość pozostaje podobna.
Dlaczego woda robi większą różnicę niż temperatura
Foliany i witamina C
Obie witaminy rozpuszczają się w wodzie. Podczas gotowania przechodzą do wywaru, a dodatkowo część z nich rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury. Im dłuższy kontakt z gorącą wodą i im większa powierzchnia warzywa, tym większe straty.
Dlatego pokrojony burak traci znacznie więcej niż cały. Obranie przed gotowaniem działa podobnie: usuwa naturalną barierę, która chroni miąższ. Wyobraź sobie kostki buraka w dużym garnku. Każda ma odsłonięte ze wszystkich stron ścianki, przez które składniki swobodnie wypływają do wody.
Przy witaminie C temat ma mniejsze znaczenie praktyczne. Buraki nie są jej ważnym źródłem, więc jeśli zależy Ci na tej witaminie, lepiej sięgnąć po paprykę, natkę pietruszki czy kapustę.
Foliany to inna sprawa. Burak należy do warzyw, które dostarczają ich naprawdę sporo, szczególnie cenne np. w diecie kobiet planujących ciążę, więc warto je chronić.
Betalainy i azotany
Po przekrojeniu surowego buraka na desce zostaje czerwony ślad. To właśnie betanina, która łatwo się wypłukuje. Jeśli gotujesz burak pokrojony, woda w garnku robi się intensywnie czerwona, a miąższ blednie. To najlepszy dowód, że barwnik ucieka.
Betalainy są stabilniejsze w lekko kwaśnym środowisku. Dlatego po ugotowaniu dobrze sprawdza się dodatek soku z cytryny albo octu, który dodatkowo pomaga utrwalić kolor, na przykład w surówce lub zasmażanych burakach.
Azotany interesują głównie osoby aktywne fizycznie, bo organizm przekształca je w tlenek azotu, który wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych. Mogą też zainteresować osoby dbające o prawidłowe ciśnienie krwi. Azotany dobrze rozpuszczają się w wodzie, więc gotowanie w dużej ilości płynu obniża ich zawartość w samych burakach.
Wywar nie jest jednak stracony, jeśli trafi do zupy lub sosu. Dzięki temu część rozpuszczonych w nim składników wraca na Twój talerz.
Jak gotować buraki, żeby stracić jak najmniej
Najlepsze efekty daje podejście zachowawcze: jak najmniej ingeruj w burak przed obróbką. Wystarczy pięć prostych kroków.
- Dokładnie umyj buraki szczotką, ale nie obieraj ich i nie krój.
- Zostaw ogonek i końcówkę liści, około 2–3 cm. Ograniczają wypływ soku i barwnika.
- Wlej wody tylko tyle, żeby przykryła warzywa.
- Gotuj do miękkości, zwykle 30–60 minut, w zależności od wielkości. Sprawdzaj widelcem, żeby nie przedłużać gotowania na zapas.
- Obierz po przestudzeniu, bo skórka schodzi wtedy bez problemu. Wywar wykorzystaj do barszczu lub zupy.
Szybkowar to dobra opcja. Skraca czas obróbki, a krótsze ogrzewanie oznacza mniejsze straty wrażliwych związków.
Inne metody: parowanie, pieczenie, kiszenie i sok
Parowanie i pieczenie
Burak parowany nie ma kontaktu z wodą, więc mniej składników się wypłukuje. Całe buraki w parowarze lub na sitku nad garnkiem potrzebują około 40–60 minut, zależnie od wielkości. Efekt jest zwykle lepszy niż przy tradycyjnym gotowaniu.
Pieczenie w folii w piekarniku (w temperaturze około 180–200°C) daje bardziej skoncentrowany, słodszy smak. Woda nie wypłukuje składników, ale długie ogrzewanie w wysokiej temperaturze też robi swoje, bo część betalain się rozkłada. W praktyce bilans wychodzi zwykle korzystniej niż przy gotowaniu w dużej ilości wody.
Jeśli zależy Ci na azotanach i folianach, parowanie i pieczenie w folii wypadają najlepiej.
Kiszenie i sok
Buraki kiszone w kwaśnym środowisku dobrze zachowują barwniki. Niepasteryzowane dostarczają też bakterii fermentacji mlekowej. Zawierają jednak sporo soli, więc osoby, które muszą ją ograniczać, powinny to uwzględnić.
Surowy sok z buraków to najwięcej betalain i azotanów, ale też mocny, ziemisty smak i duża dawka cukrów prostych w płynnej formie. Na początek wystarczy niewielka ilość, najlepiej zmieszana z sokiem z jabłka lub marchwi. Pół szklanki to rozsądny start, a po większą porcję sięgaj dopiero wtedy, gdy zobaczysz, jak reaguje Twój organizm.
Surowy czy gotowany: który wybrać
Pod względem samych witamin surowy burak wygrywa. Jest jednak twardy, dla wielu osób trudniej strawny i trudniej zjeść go w większej ilości niż gotowany. W praktyce lepszy jest burak, który faktycznie ląduje na talerzu, niż ten, który wygrywa tylko na papierze.
Gotowanie ma też zalety. Zmiękcza warzywo, łagodzi smak i, jeśli wylejesz wywar, obniża zawartość rozpuszczalnych szczawianów. To ma znaczenie dla osób skłonnych do kamicy szczawianowej, które w takim przypadku nie powinny wykorzystywać wywaru do zup. Gotowanie zwiększa też nieznacznie indeks glikemiczny buraka, ale porcja warzywa jest niewielka, a jego ładunek glikemiczny pozostaje niski, więc u większości osób nie robi to różnicy.
Najrozsądniej korzystać z obu form: surowy burak sprawdzi się w sałatce lub soku, a ugotowany na parze albo upieczony w folii będzie dobrym dodatkiem do obiadu. Najważniejsze zasady to krótki czas obróbki, mało wody, brak krojenia przed gotowaniem i wykorzystanie wywaru. Dzięki nim zachowasz większość wartości odżywczych buraków, niezależnie od wybranej metody.