Dieta Dukana to jedna z popularniejszych diet odchudzających, która opiera się na spożywaniu produktów bogatych w białko. Faza Ataku, będąca pierwszym etapem tej diety, jest najbardziej restrykcyjna, ale też przynosi najszybsze i najbardziej motywujące efekty. W tym poradniku znajdziesz kompletny jadłospis na 7 dni wraz z praktycznymi przepisami, które pomogą Ci skutecznie rozpocząć dietę Dukana i osiągnąć pierwsze, widoczne rezultaty.
Na czym polega faza Ataku w diecie Dukana?
Faza Ataku to początkowy, najbardziej rygorystyczny etap diety Dukana, trwający od 2 do 7 dni, w zależności od ilości kilogramów, które chcesz zrzucić. Ten intensywny start diety ma na celu szybkie uruchomienie procesu spalania tłuszczu i dostarczenie natychmiastowej motywacji. W tym czasie:
- Spożywasz wyłącznie produkty białkowe z dozwolonej listy
- Pijesz minimum 2 litry wody dziennie
- Przyjmujesz 1,5 łyżki otrębów owsianych dla zapewnienia niezbędnego błonnika
- Wykonujesz codziennie 20-minutowy spacer
Większość osób traci w fazie Ataku od 1 do 3 kg w ciągu pierwszych 5 dni, co stanowi silny bodziec do kontynuowania diety. Szybki spadek wagi w tym okresie wynika głównie z utraty wody oraz zmniejszenia zapasów glikogenu w organizmie.
Pamiętaj! Faza Ataku nie powinna trwać dłużej niż 7 dni, nawet jeśli masz do zrzucenia dużą ilość kilogramów. Przedłużanie jej może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów zdrowotnych.
Lista dozwolonych produktów w fazie Ataku
Podczas pierwszej fazy możesz jeść nieograniczone ilości następujących produktów białkowych:
- Chude mięsa: drób bez skóry (kurczak, indyk), cielęcina, chuda wołowina
- Podroby: wątróbka, nerki (z umiarem ze względu na zawartość cholesterolu)
- Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje – zarówno tłuste, jak i chude gatunki
- Jaja: całe lub same białka (maksymalnie 2 żółtka dziennie)
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny 0%, twaróg chudy, mleko 0%, serek wiejski 0%
- Dodatki: przyprawy, zioła, ocet, musztarda bez cukru, sok z cytryny, czosnek
- Obowiązkowo: 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie (dla prawidłowej pracy jelit)
7-dniowy jadłospis w fazie Ataku
Poniżej znajdziesz gotowy plan posiłków na cały tydzień. Możesz modyfikować pory posiłków według własnych preferencji, zachowując 3-4 godziny przerwy między nimi. Pamiętaj, że w fazie Ataku możesz jeść dozwolone produkty w nieograniczonych ilościach, jeśli czujesz głód.
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet z 3 białek jaj i 1 całego jajka z ziołami
- Przekąska: 150g chudego twarogu z cynamonem
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka (150g) z ziołami i czosnkiem
- Podwieczorek: Jogurt naturalny 0% (150g) z łyżką otrębów owsianych
- Kolacja: Gotowane jajka (2 sztuki) i plasterki wędliny z indyka (50g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl proteinowy (250ml mleka 0%, 100g jogurtu naturalnego 0%, 0,5 łyżki otrębów)
- Przekąska: 2 jajka na twardo
- Obiad: Mintaj gotowany na parze (200g) z sokiem z cytryny i ziołami
- Podwieczorek: 150g twarogu chudego z ziołami i szczypiorkiem
- Kolacja: Kurczak duszony w sosie pomidorowym (150g mięsa) z czosnkiem i bazylią
Dzień 3
- Śniadanie: Twarożek (150g) z łyżką otrębów i szczypiorkiem
- Przekąska: Jogurt naturalny 0% (150g)
- Obiad: Kotlety mielone z indyka (150g) z przyprawami
- Podwieczorek: Jajecznica z 2 jaj na parze z ziołami
- Kolacja: Krewetki gotowane (200g) z czosnkiem i natką pietruszki
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z białek (3 sztuki) z wędliną drobiową (30g)
- Przekąska: Twarożek (100g) z otrębami (0,5 łyżki)
- Obiad: Pulpety z wołowiny (150g) gotowane w bulionie z ziołami
- Podwieczorek: Koktajl z mleka 0% (200ml) i łyżki otrębów z wanilią
- Kolacja: Stek z tuńczyka (150g) z sokiem z cytryny i koperkiem
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt naturalny 0% (200g) z otrębami (1 łyżka)
- Przekąska: 2 jajka na miękko
- Obiad: Pierś z kurczaka faszerowana serkiem wiejskim 0% (150g mięsa)
- Podwieczorek: Twarożek (100g) z ziołami prowansalskimi
- Kolacja: Dorsz gotowany (200g) z koperkiem i sokiem z cytryny
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl proteinowy (250ml mleka 0%, 0,5 łyżki otrębów, cynamon)
- Przekąska: Wędlina drobiowa (70g) z łyżeczką musztardy
- Obiad: Roladki z indyka z twarogiem (150g mięsa) pieczone w folii
- Podwieczorek: Jogurt naturalny 0% (150g) z otrębami (0,5 łyżki)
- Kolacja: Omlet z 2 jaj i białek (2 sztuki) z ziołami i szczypiorkiem
Dzień 7
- Śniadanie: Twarożek (150g) z otrębami (1 łyżka) i szczypiorkiem
- Przekąska: Jogurt naturalny 0% (150g) z wanilią
- Obiad: Szaszłyki z kurczaka (150g) pieczone w piekarniku z ziołami
- Podwieczorek: Białka jaj (3 sztuki) na parze z odrobiną soli
- Kolacja: Łosoś gotowany na parze (150g) z sokiem z cytryny i koperkiem
5 prostych przepisów na fazę Ataku
1. Kotlety z kurczaka „Dukan”
Składniki:
- 400g zmielonej piersi z kurczaka
- 1 jajko
- 2 łyżki otrębów owsianych
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Wymieszaj mięso z jajkiem, otrębami i przyprawami
- Jeśli używasz czosnku, przeciśnij go przez praskę i dodaj do masy
- Uformuj kotlety i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia
- Piecz w 180°C przez około 20 minut, przewracając w połowie czasu
2. Twarożek „Energetyczny”
Składniki:
- 200g chudego twarogu
- 100g jogurtu naturalnego 0%
- 1 łyżka otrębów owsianych
- Cynamon lub wanilia (opcjonalnie)
- Szczypiorek (dla wersji wytrawnej)
Przygotowanie:
- Rozgnieć twaróg widelcem i wymieszaj z jogurtem
- Dodaj otręby i wybrane przyprawy, dokładnie wymieszaj
- Odstaw na 15 minut, aby otręby napęczniały
- Dla wersji wytrawnej dodaj posiekany szczypiorek zamiast cynamonu
3. Omlet białkowy z ziołami
Składniki:
- 4 białka jaj
- 1 całe jajko
- Zioła (bazylia, oregano, tymianek)
- Sól, pieprz
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Przygotowanie:
- Ubij białka z całym jajkiem i przyprawami
- Dodaj posiekany szczypiorek do masy jajecznej
- Wylej masę na patelnię z nieprzywierającą powłoką
- Smaż na małym ogniu pod przykryciem
- Gdy spód się zetnie, przewróć na drugą stronę lub złóż omlet na pół
4. Szaszłyki z kurczaka pieczone
Składniki:
- 400g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
- 2 łyżki musztardy Dijon (bez cukru)
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- Zioła (rozmaryn, tymianek)
- Sok z połowy cytryny
Przygotowanie:
- Wymieszaj kurczaka z musztardą, czosnkiem, przyprawami i sokiem z cytryny
- Odstaw do marynowania na 30 minut (lub dłużej, jeśli masz czas)
- Nadziaj kawałki mięsa na drewniane patyczki (wcześniej namoczone w wodzie)
- Piecz w 200°C przez 15-20 minut, obracając w połowie pieczenia
5. Koktajl proteinowy Dukana
Składniki:
- 250ml mleka 0%
- 150g jogurtu naturalnego 0%
- 1 łyżka otrębów owsianych
- Kostki lodu (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczki wanilii lub cynamonu do smaku
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w blenderze
- Miksuj przez około 30 sekund, aż masa będzie jednolita
- Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody
- Podawaj natychmiast, najlepiej schłodzony
Praktyczne wskazówki do fazy Ataku
- Pij minimum 2 litry wody dziennie – pomaga to w wypłukiwaniu toksyn, zapobiega zaparciom i zmniejsza uczucie głodu
- Nie rezygnuj z otrębów owsianych – są kluczowe dla prawidłowej pracy jelit i zapobiegania zaparciom
- Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem – mając gotowe porcje w lodówce, łatwiej oprzesz się pokusom
- Waż się codziennie rano, na czczo – szybkie efekty będą dodatkową motywacją do kontynuowania diety
- Nie przedłużaj fazy Ataku ponad zalecany czas (maksymalnie 7 dni) – dłuższe stosowanie może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów
- Używaj różnorodnych przypraw i ziół – urozmaicą one smak potraw bez dodawania kalorii
Uwaga! Osoby z problemami nerkowymi, wątrobowymi lub sercowo-naczyniowymi powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety Dukana. Dieta ta jest bogata w białko, co może nadmiernie obciążać nerki i prowadzić do zaburzeń równowagi metabolicznej u osób z predyspozycjami.
Najczęstsze trudności i jak sobie z nimi radzić
Problem: Zaparcia
Rozwiązanie: Zwiększ ilość otrębów do 2 łyżek dziennie, pij więcej wody i pamiętaj o codziennym ruchu. Możesz też spróbować podzielić dzienną dawkę otrębów na mniejsze porcje rozłożone na cały dzień.
Problem: Uczucie znużenia i osłabienia
Rozwiązanie: To normalne w pierwszych dniach, gdy organizm przestawia się na inny rodzaj metabolizmu. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, nie rezygnuj z codziennego spaceru i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo białka. Jeśli osłabienie jest znaczne, rozważ dodanie niewielkiej ilości soli do potraw.
Problem: Monotonia posiłków
Rozwiązanie: Eksperymentuj z przyprawami i ziołami. Nawet proste produkty mogą smakować zupełnie inaczej przy odpowiednim doprawieniu. Wypróbuj różne techniki przyrządzania – gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie w folii czy duszenie.
Problem: Głód między posiłkami
Rozwiązanie: Jedz częściej mniejsze porcje. W fazie Ataku możesz jeść dozwolone produkty w nieograniczonych ilościach, więc zawsze miej pod ręką gotową przekąskę, np. jajko na twardo czy jogurt 0%. Picie dużej ilości wody również pomaga w redukcji uczucia głodu.
Problem: Nieświeży oddech
Rozwiązanie: To częsty efekt uboczny diet wysokobiałkowych. Pij więcej wody, używaj bezcukrowej gumy do żucia i dokładnie szczotkuj zęby po każdym posiłku.
Dieta Dukana w fazie Ataku może przynieść spektakularne efekty w krótkim czasie. Przestrzegając jadłospisu i wskazówek, możesz stracić 1-3 kg w ciągu pierwszego tygodnia, co da Ci motywację do kontynuowania diety w kolejnych fazach. Pamiętaj jednak, że jest to tylko początek drogi do trwałej utraty wagi, a prawdziwy sukces polega na stopniowym wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które pozostaną z Tobą na dłużej.